Métabolisme : 15 habitudes pour prendre soin de sa santé métabolique

La santé métabolique est un pilier essentiel de notre bien-être général, pourtant elle est souvent négligée. Mais de quoi s’agit-il exactement et pourquoi est-il si important d’en prendre soin ? Dans cet article, nous allons voir ensemble ce qu’est la santé métabolique, ses impacts sur notre corps et notre esprit et surtout, comment l’améliorer au quotidien.

Le métabolisme : votre moteur interne

Le métabolisme correspond à l’ensemble des processus chimiques qui permettent à votre corps de transformer ce que vous mangez en énergie. C’est comme le moteur de votre corps. Il regroupe tous les petits mécanismes qui transforment ce que vous mangez et buvez en énergie.

Cette énergie sert à tout ce que fait votre corps au quotidien : respirer, digérer, bouger, penser et même maintenir votre température.

Il existe différents types de métabolismes selon les personnes. Certaines personnes possèdent un métabolisme rapide, qui brûle plus de calories, même au repos. D’autres ont un métabolisme lent, ce qui rend par exemple, la gestion du poids plus compliquée.

Pourquoi prendre soin de sa santé métabolique devrait être une priorité pour tous ?

D’après Casey Means, docteure en médecine diplômée de l’Université de Stanford et autrice de Good Energy, le manque d’éducation autour de cet aspect primordial de notre santé constitue “la plus grosse lacune du système de santé occidental”.

En effet, dans notre société, les habitudes de vie courantes tendent à saboter notre santé métabolique. Entre un mode de vie sédentaire, une alimentation trop riche en aliments transformés et des niveaux de stress élevés, notre métabolisme est souvent mis à rude épreuve.

Pourtant, un métabolisme équilibré est bien plus qu’un simple mécanisme de régulation des calories consommées et brûlées. Il agit comme un pilier central de notre santé :

• Une réduction des risques de maladies chroniques : Un métabolisme sain aide à prévenir le diabète, l’hypertension et les maladies cardiovasculaires.
  
  
• Un soutien à votre santé mentale : Les études montrent un lien direct entre un métabolisme équilibré et une meilleure régulation de l’humeur.
  
  
• Un renforcement de l’immunité : Une bonne santé métabolique optimise les fonctions immunitaires, vous protégeant des infections et inflammations chroniques.

Les signes d’un métabolisme en mauvaise santé

Un métabolisme qui tourne au ralenti peut entraîner des symptômes parfois sous-estimés. Voici les principaux signes :

• Une fatigue constante et du mal à s’endormir le soir : Un métabolisme déséquilibré entraîne un manque d’énergie chronique.
  
  
• Une prise ou perte de poids inexpliquée : Les personnes avec un métabolisme lent brûlent moins de calories, ce qui favorise la prise de poids, même avec une alimentation équilibrée.
  
  
• Des problèmes de peau et de cheveux : Une peau sèche et des cheveux cassants peuvent indiquer une mauvaise absorption des nutriments essentiels.
  
  
• Des sautes d’humeur et déprime : Les déséquilibres hormonaux liés au métabolisme affectent souvent l’humeur.
  
  
• Un rythme cardiaque irrégulier : Le métabolisme influence la santé cardiovasculaire et entraîne des palpitations.
  
  

Le conseil d’aesthé : Si vous remarquez plusieurs de ces symptômes, envisagez un bilan de santé métabolique pour détecter d’éventuels déséquilibres.

Les conseils de nos médecins pour augmenter la santé de son métabolisme

1. Privilégiez une activité physique régulière

Le manque d’activité physique est l’un des principaux responsables du ralentissement du métabolisme. Bouger régulièrement améliore votre taux métabolique, réduit les graisses stockées et augmente la dépense énergétique.

Que ce soit via une simple marche quotidienne ou des séances de sport, toute forme d’exercice stimule vos muscles, favorisant un métabolisme plus rapide.

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2. Intégrez une combinaison d’exercices aérobics

Pour booster votre métabolisme, une combinaison d’exercices aérobics (la course, la natation ou le vélo) et de musculation est idéale. L’aérobic augmente immédiatement votre dépense calorique, tandis que la musculation stimule la construction musculaire, ce qui accélère le métabolisme de base sur le long terme.

Les séances de HIIT (entraînement fractionné de haute intensité) sont très efficaces pour maximiser la dépense énergétique en un temps réduit !

3. Mangez des protéines à chaque repas

Les protéines sont vos alliées pour stimuler le métabolisme. Elles demandent plus d’énergie pour être digérées que les glucides ou les lipides, augmentant ainsi le processus métabolique.

Les aliments riches en protéines (poisson, tofu, œufs, poulet) vous aident aussi à maintenir et développer votre masse musculaire, un facteur clé pour un métabolisme basal rapide.

4. Hydratez-vous suffisamment

Boire de l’eau est l’un des moyens les plus simples pour booster votre métabolisme. Une hydratation adéquate améliore les fonctions vitales et favorise une meilleure digestion.

Buvez un verre d’eau dès le matin et avant chaque repas.

5. Adoptez une alimentation riche en nutriments

Votre nutrition est un pilier pour un métabolisme sain. Privilégiez des aliments riches en nutriments comme :

• Les protéines maigres : œufs, volaille, poisson.
  
  
• Les glucides complexes : quinoa, patates douces, légumes secs.
  
  
• Les lipides sains : avocat, huile d’olive, noix.
  
  

Évitez les aliments ultra transformés, riches en sucres et en graisses saturées, qui ralentissent le métabolisme et perturbent le taux de sucre sanguin.

6. Favorisez un sommeil de qualité

Un mauvais sommeil perturbe les hormones responsables de la faim et de la satiété, ralentissant ainsi votre métabolisme.

Dormez au moins 7 à 8 heures par nuit pour permettre à votre corps de se régénérer.

7. Gérez votre stress

Le stress chronique augmente le cortisol, une hormone qui favorise le stockage des graisses et perturbe le processus métabolique.

Prenez le temps de pratiquer des activités relaxantes comme la méditation ou le yoga.

8. Stimulez votre santé intestinale

Un microbiome intestinal équilibré est essentiel pour une bonne santé métabolique. Les aliments riches en probiotiques, comme le yaourt, le kéfir ou la choucroute, aident à optimiser la digestion et à relancer votre métabolisme.

9. Ajoutez des épices dans vos repas

Des épices comme le gingembre, le curcuma ou le poivre de Cayenne contiennent des composés bioactifs qui accélèrent votre métabolisme et favorisent la combustion des graisses.

Une simple pincée peut faire une grande différence dans vos plats !

10. Complétez votre alimentation avec des compléments alimentaires adaptés

Certains compléments alimentaires aident à optimiser les processus métaboliques. Par exemple :

• Les vitamines B : Elles jouent un rôle dans la transformation des aliments en énergie.
  
  
• Les oméga-3 : Ils aident à réduire l’inflammation et soutiennent la sensibilité à l’insuline.
  
  
• Le magnésium : Il améliore les fonctions enzymatiques et réduit le stress

11. Évitez les régimes trop restrictifs

Les régimes extrêmes peuvent entraîner un ralentissement du métabolisme, car votre corps se met en mode « économie d’énergie ». Privilégiez une approche équilibrée en écoutant vos besoins et en respectant vos apports nutritionnels.

12. Privilégiez les graisses saines

Contrairement aux idées reçues, toutes les graisses ne sont pas mauvaises. Les lipides contenus dans l’huile d’olive, les avocats et les noix sont géniales pour maintenir un métabolisme actif et une bonne santé hormonale.

13. Surveillez votre taux de sucre sanguin

Une glycémie instable peut favoriser la résistance à l’insuline et ralentir le métabolisme. Pour équilibrer votre glycémie, misez sur des glucides complexes, des fibres et des protéines.

14. Pratiquez l’alimentation intuitive

Écoutez votre corps et mangez en fonction de ses besoins. L’alimentation intuitive aide à éviter les excès et à maintenir un métabolisme efficace en apportant les calories nécessaires sans restrictions inutiles.

15. Intégrez des pauses actives dans votre journée

Si vous travaillez derrière un bureau, pensez à vous lever et à bouger toutes les heures. De courtes pauses actives, comme des étirements ou une marche rapide, stimulent la circulation sanguine.

Optimiser votre santé métabolique ne nécessite pas de changements radicaux. Avec ces 15 habitudes, vous pouvez recalibrer votre métabolisme, améliorer votre bien-être et prévenir certaines maladies.

F.A.Q : Les questions que vous vous posez

Peut-on vraiment changer son métabolisme ou est-il déterminé par la génétique ?

Votre métabolisme est influencé par plusieurs facteurs : génétique, âge, sexe et mode de vie. Si vous ne pouvez pas changer vos gènes, vous pouvez cependant agir sur des éléments comme la nutrition, l’exercice physique et la gestion du stress pour améliorer la façon dont votre métabolisme fonctionne.

Pourquoi les aliments ultra-transformés ralentissent-ils le métabolisme ?

Les aliments ultra-transformés sont riches en sucres, graisses saturées et additifs, mais pauvres en nutriments. Ces aliments demandent peu d’effort à votre corps pour les digérer, ce qui réduit la dépense énergétique associée à leur assimilation. De plus, ils peuvent entraîner des déséquilibres hormonaux et favoriser l’accumulation de graisse, ce qui contribue à un ralentissement du métabolisme.

Comment le métabolisme impacte-t-il la santé cardiovasculaire ?

Un métabolisme dysfonctionnel augmente les risques de maladies cardiovasculaires. Par exemple, une mauvaise gestion des graisses et des glucides peut entraîner une élévation du cholestérol LDL et du taux de sucre sanguin, deux facteurs de risque majeurs pour le cœur.

Comment l’âge influence-t-il le métabolisme ?

Avec l’âge, le métabolisme ralentit naturellement en raison de la diminution de la masse musculaire et des changements hormonaux. Cela signifie que vous brûlez moins de calories au repos, ce qui entraîne une prise de poids si votre apport calorique reste le même.

Pourquoi le métabolisme est-il lié à la perte de poids ?

Le métabolisme détermine la quantité d’énergie que votre corps utilise pour les fonctions vitales et les activités physiques. Si vous consommez plus de calories que votre métabolisme n’en brûle, l’excès est stocké sous forme de graisses.