Régime alimentaire japonais Hara Hachi Bu : La recette secrète des centenaires d’Okinawa

Vous avez peut-être entendu parler du Hara Hachi Bu, cette méthode japonaise qui prône la modération alimentaire. Originaire de l’île d’Okinawa, où les habitants comptent parmi les plus grands centenaires du monde, cette philosophie repose sur une règle simple : manger jusqu’à 80 % de satiété. Mais est-ce vraiment efficace ?

Sommaire

1. Hara Hachi Bu : La philosophie japonaise
2. Comment suivre les règles du régime japonais ?
3. Un exemple de menu
4. Le Hara Hachi Bu est-il suffisant ?
5. Les solutions modernes pour perdre du poids
6. F.A.Q

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Publié le 07 février 2025,
mis à jour le 29 juillet 2025,
par Jade Dereyger, chargée de la Communication
Médicale

4 min

Temps de lecture

Hara Hachi Bu : La philosophie japonaise du bien-manger

Imaginez une philosophie alimentaire simple qui dit : « Arrêtez de manger avant d’avoir trop mangé ». Voilà, vous venez de comprendre l’essence du Hara Hachi Bu, cette méthode japonaise qui consiste à ne manger qu’à 80 % de sa satiété. Originaire de l’île d’Okinawa, où les habitants vivent plus de 100 ans, cette méthode est bien plus qu’une tendance : c’est un mode de vie.

Les habitants d’Okinawa consomment en moyenne moins de calories par jour que les régimes occidentaux, mais leurs assiettes sont riches en nutriments provenant d’aliments comme les algues, le miso, le tofu, les fruits de mer et les légumes de saison.

Cette modération alimentaire joue un rôle clé dans leur faible taux de maladies chroniques comme le diabète de type 2 ou les maladies cardiaques.

Pourquoi le Hara Hachi Bu fonctionne-t-il ?

Plusieurs études scientifiques comme l’étude publiée sur NLM, démontrent qu’adopter une alimentation plus saine tout en réduisant les quantités permet de diminuer les inflammations dans notre corps, d’améliorer la digestion et de limiter les excès à l’origine des ballonnements et des maladies chroniques.

Comment suivre les règles du régime japonais ?

1

Mettez en pratique la règle des 80%

Arrêtez de manger avant d’être complètement rassasié. Oui, même si le dernier morceau de votre plat vous fait de l’œil ! Cette méthode repose sur l’écoute des signaux de satiété envoyés par votre corps.

2

Mangez lentement et savourez chaque bouchée

Les habitants d’Okinawa mangent doucement, savourant chaque bouchée. En posant vos couverts entre deux bouchées, vous laissez à votre corps le temps d’envoyer les fameux signaux de satiété. Résultat ? Vous évitez de trop manger.

3

Faites le plein

Incorporez des aliments riches en nutriments et faibles en calories, comme le miso, les algues, le tofu ou les fruits de mer cuits à la vapeur. Ces ingrédients sont non seulement délicieux, mais ils aident aussi à réduire le risque de maladies chroniques.

PS : Si vous n’aimez pas, pas de panique, on vous donne des alternatives juste après.

4

Apprenez à différencier la faim réelle des envies passagères

Vous avez faim ou vous êtes stressé ? Une des clés du Hara Hachi Bu est de réapprendre à reconnaître les véritables signaux de faim. Boire un verre d’eau ou attendre quelques minutes avant de grignoter peut aider à mieux comprendre votre émotion.

5

Contrôlez vos portions

Utilisez des assiettes plus petites pour limiter la quantité de nourriture que vous consommez. Adopter des plats japonais, souvent servis en petites portions, va vous aider à manger moins tout en appréciant vos repas.

Un exemple de menu pour adopter le régime d’Okinawa au quotidien

Le petit-déjeuner : Bien démarrer la journée avec légèreté
La version traditionnelle :
- Une soupe miso accompagnée de tofu et d’algues
- Une petite portion de riz nature
- Quelques radis marinés
- Une tasse de thé vert matcha
La variante occidentale :
- Un bol de porridge à l’avoine garnie de fruits rouges (fraises, myrtilles)
- Une poignée de noix ou d’amandes pour les oméga-3
- Un yaourt nature ou au soja, faible en sucre
- Une tasse de thé vert pour l’énergie
Le déjeuner : Un repas équilibré et rassasiant
La version traditionnelle :
- Une salade d’algues aux graines de sésame, relevée avec une vinaigrette au soja
- Une brochette de poisson grillé, comme du saumon ou du maquereau
- Un bol de riz complet pour un apport en glucides complexes
- Des légumes de saison sautés au wok (courgettes, carottes, poivrons)
- Une tranche de papaye ou de mangue en dessert
La variante occidentale :
- Une assiette de quinoa aux légumes rôtis (patate douce, brocoli, poivrons)
- Un filet de poulet vapeur ou en papillote, aromatisé aux herbes (romarin, thym)
- Une salade croquante de chou rouge et carottes râpées, avec une vinaigrette au citron
- Une compote de pommes maison, sans sucre ajouté, pour une touche sucrée
Le dîner : Léger, mais nourrissant
La version traditionnelle :
- Une soupe aux champignons et légumes de saison
- Une portion de riz aux haricots rouges, riche en fibres et faible en gras
- Du tofu mariné dans une sauce soja légère, grillé ou sauté
- Un fruit tropical comme l’ananas ou la goyave pour terminer sur une note fraîche
La variante occidentale :
- Un velouté de courge ou de carottes avec une pointe de gingembre
- Une galette de pois chiches légèrement épicée
- Une salade de mâche avec une vinaigrette à base d’agrumes pour la vitamine C
- Une poire ou un kiwi pour clôturer le repas avec légèreté
Pourquoi ce menu respecte l’esprit du Hara Hachi Bu ?
- Des portions maîtrisées : vous mangez juste ce qu’il faut sans excès.
- Des aliments riches en nutriments : légumes de saison, céréales complètes, protéines maigres et fruits.
- Des modes de cuisson légers : vapeur, papillote, grill ou wok, pour préserver les vitamines et éviter les graisses inutiles.
Et rappelez-vous : l’objectif n’est pas de suivre un régime strict, mais de trouver un équilibre qui vous permet de mieux manger, de mieux vivre, et, pourquoi pas, de gagner quelques années de vie en bonne santé !

Les solutions modernes pour perdre du poids efficacement

Drainage lymphatique : éliminez les excès d’eau

Le drainage lymphatique stimule la circulation et aide à éliminer l’excès d’eau, réduisant ainsi vos ballonnements. C’est un excellent complément à une alimentation équilibrée.

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Cryolipolyse : dites adieu aux graisses résistantes

Cette technique utilise le froid pour détruire vos cellules graisseuses, en ciblant des zones du corps. Totalement non invasive, elle est idéale pour les personnes ayant des amas graisseux tenaces.

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F.A.Q

Est-ce que la restriction calorique permet vraiment de vivre plus longtemps ?

Oui, plusieurs études montrent que la restriction calorique, lorsqu’elle est durable et saine, peut favoriser une meilleure santé et prolonger l’espérance de vie.
Comment reconnaître les signaux de satiété pour éviter de trop manger ?

Les signaux de satiété sont des messages que votre corps envoie pour indiquer qu’il n’a plus faim. Pour les percevoir, manger lentement et savourer chaque bouchée. Si vous commencez à vous sentir légèrement rassasié, c’est le moment d’arrêter.
Quels aliments privilégier pour une meilleure santé ?

Les fruits et les légumes composent la base d’une alimentation saine, surtout lorsqu’ils sont riches en fibres et en antioxydants.
Notre alimentation occidentale est-elle compatible avec une philosophie simple et efficace comme celle d’Okinawa ?

Même si notre manière de manger repose sur des plats riches en calories et en graisses, il est possible d’y intégrer des habitudes alimentaires plus saines.
La médecine esthétique peut-elle être une alternative efficace pour améliorer la silhouette et la santé ?

Absolument ! La médecine esthétique propose aujourd’hui des solutions modernes, comme la cryolipolyse ou le drainage lymphatique, qui permettent de cibler des amas graisseux rapidement et de redessiner la silhouette sans effort.

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